Tab dig uden træning: guide og muligheder

Kan man virkelig tabe sig uden at træne?

Ja, det kan man. Vægten påvirkes først og fremmest af, hvor meget energi du får i dig. For de fleste er det derfor ændringer i kosten, der gør den største forskel på vægten. Træning er rigtig godt for helbredet, men giver ofte mindre effekt på selve vægttallet, end mange tror.

For nogle kan det faktisk være en fordel kun at fokusere på madvaner i starten, især hvis du har smerter, har svært ved at bevæge dig, har travlt eller har andre ting i livet, der gør træning svær at få ind. Hvis man prøver at ændre alt på én gang, kan det hurtigt føles uoverskueligt og gøre det sværere at holde fast. I sådan en situation er det ofte bedre at tage én ting ad gangen og senere lægge mere bevægelse eller træning på i et niveau, der passer til dig.

Hvorfor føler mange, at træning er et “must”?

Der findes en stærk idé om, at vægttab kræver hård træning. Det kan give skyldfølelse og en fornemmelse af at have “fejlet”, især hvis kroppen ikke kan holde til træning lige nu på grund af smerter, sygdom, stress eller træthed.

Mange forventer også et hurtigt vægttab gennem træning. Når vægten så ikke falder, selvom man bruger tid og kræfter, kan det føre til frustration og opgivenhed. Det er nemt at tro, at der er noget galt med én selv, når det i virkeligheden ofte handler om, hvordan kroppen fungerer.

Samtidig fylder træning meget i medier og i debatten, og så kan kostens betydning drukne. Det kan være med til at skabe billedet af, at træning er nødvendig for at tabe sig, selvom mange i praksis taber sig ved at ændre deres madvaner – med eller uden træning.

Træning har stadig stor betydning ved vægttab

Selvom træning ikke nødvendigvis afgør tallet på vægten, kan det stadig betyde meget, når du taber dig. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at bevare muskelmasse, forbedre kondition og styrke og mindske risikoen for flere sygdomme. Mange oplever også, at bevægelse påvirker søvn, stress og trivsel positivt, og det kan gøre en forskel, hvis du gerne vil tabe dig på en måde, der holder i længden.

I et studie, hvor man sammenlignede vægttab med kun kostændringer med kost kombineret med træning, tabte deltagerne cirka lige meget. Men dem, der kombinerede kost og træning, mistede mindre muskelmasse og knoglemasse og blev stærkere og mere mobile. Derfor kan det ofte være en god idé at kombinere kostændringer med den type aktivitet, der føles realistisk for dig.

Overvægt handler ikke om for lidt træning

At personer med overvægt skulle være dovne, og at vægten mest skyldes, at man bevæger sig for lidt, er en sejlivet myte. I en nyere global studie målte forskere, hvor meget energi mennesker forbruger i hverdagen, deres BMI og mængden af kropsfedt. Man sammenlignede blandt andet jæger-samler-grupper, hyrdesamfund, landbrugssamfund og mennesker i industrialiserede lande. Det viste sig, at mange forbrændte nogenlunde samme mængde energi i alt, også når man tog højde for forskelle i kropsstørrelse, selvom de bevægede sig meget forskelligt.

Det, der især skilte sig ud, var kosten. I miljøer hvor energitæt og meget fristende mad er let tilgængelig, er overvægt langt mere udbredt, selv ved nogenlunde samme energiforbrug. Resultaterne peger på, at overvægt i høj grad handler om vores madmiljø og ikke om dovenskab eller manglende motion.

Hvad er vigtigst for vægttab?

Fokusér på kosten

For de fleste er kosten den faktor, der betyder mest for vægten. Du behøver ikke gå på en bestemt kur. Små ændringer i, hvad og hvor meget du spiser og drikker, kan gøre en stor forskel over tid.

Det kan fx handle om at vælge mere nærende mad og skrue ned for det, der let øger energiindtaget uden at mætte ret meget – som sødede drikke, alkohol, slik og snacks. For mange kan det også hjælpe at skrive ned, hvad man spiser og drikker i en periode, fx i en maddagbog, så man får et bedre overblik over vanerne.

Spis regelmæssigt og vælg mad, der mætter

Regelmæssige måltider kan gøre det lettere at holde sulten i ro og mindske småspisning. Mad med mere protein og fibre mætter ofte bedre, fx bælgfrugter, æg, fisk, magre mejeriprodukter, fuldkorn og grøntsager. Det kan gøre det nemmere at spise en passende mængde i løbet af dagen.

Planlæg dine måltider

Planlægning gør det lettere at træffe rolige valg og undgå stressbeslutninger, når du er sulten. Det kan være at planlægge et par dage ad gangen, handle efter en indkøbsliste og have enkle, nærende muligheder derhjemme.

Det gør det også lettere at spise mere balanceret, få nok protein, kulhydrat og fedt og få mere frugt og grønt. For mange hjælper det også med at spise regelmæssigt, i passende mængder og med mindre småspisning. Og så kan planlægning spare både tid og penge, fordi du slipper for at skulle finde på noget hver dag, og behovet for at købe mad ude eller bestille takeaway ofte bliver mindre.

Søvn, stress og restitution

For lidt søvn påvirker hormoner, der styrer sult og mæthed. Det kan gøre, at vi spiser mere, end vi har brug for, og at vi får mere lyst til fed, sød og kalorierig mad. Søvnmangel kan også gøre, at man bevæger sig mindre og ikke har energi til at træne. At prioritere søvn og restitution og forsøge at skrue ned for stress kan gøre det lettere at holde sunde rutiner.

Hverdagsbevægelse

For helbredets skyld er det en god idé at få mere bevægelse ind og sidde mindre, også selvom det ikke er “træning”. Hverdagsbevægelse som at tage trappen i stedet for elevatoren, gå en lille tur eller bare tage korte pauser, hvor du rejser dig og bevæger kroppen, kan gøre en forskel for både kroppen og dit velbefindende.

Medicinsk vægttab

For nogle er livsstilsændringer ikke nok alene. Her kan medicinsk behandling være en støtte, fordi den kan påvirke sult og mæthed og gøre det lettere at reducere energiindtaget.

Efter noget tid med vægttab oplever mange også, at kroppen føles lettere, og at belastningen på led mindskes, hvilket kan gøre det nemmere at begynde at bevæge sig mere eller starte med træning. Medicinsk vægtbehandling ved svær overvægt, fx med GLP-1-lægemidler, passer dog ikke til alle og bør altid vurderes individuelt sammen med sundhedsvæsenet.

Fokusér på det, der er muligt

Smerter, udmattelse, psykisk mistrivsel, småbørnsliv eller høj arbejdsbelastning kan gøre træning svært – eller helt umuligt – i perioder. Derfor er det vigtigt at lytte til kroppen og tilpasse dine mål til, hvordan dit liv ser ud lige nu. Det betyder ikke, at du har fejlet. Og det betyder heller ikke, at du ikke kan påvirke din vægt eller dit helbred.

For mange er det bedre at fokusere på det, der er realistisk her og nu. Hos Yazen møder vi mennesker med meget forskellige udgangspunkter. Målet er ikke at presse træning ind, men at finde en vej, der passer til din krop og din hverdag. Selv små ændringer kan give resultater over tid.

Opsummering

Det er muligt at tabe sig uden at træne, og for de fleste er det energiindtaget fra mad og drikke, der påvirker vægten mest. Samtidig har fysisk aktivitet stor betydning for helbredet og kan hjælpe med at bevare muskelmasse, styrke kroppen og forbedre trivsel.

For nogle giver det bedst mening at starte med kostændringer og først senere tilføje mere bevægelse eller træning. Det vigtigste er at finde en tilgang, der er holdbar over tid og passer til din livssituation. Små ændringer kan gøre en stor forskel, og der findes hjælp, hvis du har brug for støtte undervejs.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.