Betyder tidspunktet for proteinindtag noget for muskelopbygning?

Kroppens byggesten

Protein er et af kroppens vigtigste næringsstoffer og fungerer som byggemateriale for muskler, hud og hår. Det spiller også en central rolle i mange vitale funktioner som produktionen af hormoner og enzymer samt støtte til immunforsvaret.

Protein består af lange kæder af aminosyrer – som perler på en snor. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf ni er essentielle, hvilket betyder, at de skal tilføres gennem kosten, da kroppen ikke selv kan danne dem.

Hvor meget protein har du brug for pr. kilo kropsvægt pr. dag?

Mængden af protein, du har brug for dagligt, afhænger af faktorer som kropsvægt, alder, aktivitetsniveau og kostens sammensætning. Det anbefalede daglige indtag (RDI) er omkring 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen for at dække kroppens basale behov (1). Dette skal ses som minimumsbehovet – ikke det ideelle mål for alle.

Der er forskel på det, kroppen behøver for at undgå mangel, og det, der er optimalt. Hvis du træner regelmæssigt eller forsøger at tabe dig, kan dit behov være væsentligt højere. Ved overvægt – især under vægttab – kan et højere proteinindtag være vigtigt for både mæthed og bevarelse af muskelmasse (fedtfrimasse).

Kan et højt proteinindtag påvirke nyrefunktionen?

Tidligere var der bekymring for, at et højt proteinindtag kunne skade nyrerne. Når protein nedbrydes i kroppen, dannes affaldsstoffer, som skal filtreres af nyrerne, og man frygtede, at en proteinrig kost kunne overbelaste nyrefunktionen.

Nyere forskning viser dog, at denne bekymring stort set er ubegrundet. Hos personer uden nyresygdom er der ingen tegn på, at en proteinrig kost skader nyrerne eller forringer deres funktion (2,3).

Proteinrige fødevarer

Næsten alle fødevarer indeholder noget protein, men mængden varierer. Eksempler på særligt proteinrige fødevarer, der støtter muskelopbygning, er:

• Kylling, kalkun og andet magert kød
• Fisk og skaldyr
• Æg
• Magre mejeriprodukter som kvark, skyr, hytteost og fedtreduceret ost
• Bælgfrugter: linser, bønner, kikærter
• Soyaprodukter som tofu, tempeh og sojagranulat

Proteinkvalitet og muskelopbygning

Kvaliteten af protein afgøres af, hvor mange essentielle aminosyrer det indeholder. Et fuldgyldigt protein indeholder alle essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder og anses som høj kvalitet. Animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter er fuldgyldige proteinkilder.

Plantebaserede fødevarer – bortset fra soja – indeholder mindre af en eller flere essentielle aminosyrer og betragtes derfor som ufuldstændige proteiner. Det er dog sjældent et problem, hvis man spiser varieret, da aminosyrer fra forskellige fødevarer (som bælgfrugter og korn) supplerer hinanden – ikke nødvendigvis i samme måltid.

Ved at spise en balanceret kost med proteinrige fødevarer, rodfrugter og fuldkorn får du alle de essentielle aminosyrer, kroppen behøver.

Kollagen til muskler – virker det virkelig?

Kollagen og gelatine markedsføres ofte som “muskelunderstøttende” proteiner, men deres effekt på muskelvækst er meget begrænset. De har lav proteinkvalitet, da de mangler flere essentielle aminosyrer, og kroppen har derfor svært ved at bruge dem til muskelopbygning (4).

Selvom kollagen ikke bygger muskler, spiller det stadig en vigtig rolle i kroppen. Det fungerer som et “stillads”, der holder hud, brusk og bindevæv sammen og giver styrke og elasticitet. Men hvis målet er at øge muskelmassen, findes der langt bedre proteinkilder.

Hvad er protein-timing?

Protein-timing – altså tidspunktet for proteinindtag – har længe været et diskussionsemne inden for styrketræning og ernæring. Tidligere mente man, at man opnåede de bedste resultater, hvis man indtog protein umiddelbart efter træning i det såkaldte “anabolske vindue” – en periode, hvor kroppen skulle være særligt modtagelig for muskelopbygning.

Nyere forskning viser, at dette vindue er langt længere end tidligere antaget. Kroppen er modtagelig for protein i flere timer – op til et døgn – efter træning (5).

Det betyder, at tidspunktet for proteinindtag betyder mindre end tidligere troet. Det vigtigste er den samlede mængde protein over dagen. Du kan altså indtage protein, når det passer dig bedst, så længe du får nok samlet set.

En stor gennemgang af over 20 studier (6) bekræfter dette: De små forskelle, man tidligere så, forsvandt, når man tog højde for det samlede daglige proteinindtag. Det handler altså ikke om hvornår, men hvor meget protein du får pr. kilo kropsvægt.

Måltidsfrekvens

At spise regelmæssigt hjælper dig med at mærke kroppens naturlige sult- og mæthedssignaler, hvilket gør det lettere at undgå småspisning og tage bevidste valg. Det giver også mere stabil energi gennem dagen.

Hvor mange måltider du spiser, er ikke afgørende. Nogle trives med tre hovedmåltider, mens andre har gavn af et eller to mellemmåltider for at undgå træthed og sukkertrang. En god måltidsrytme handler om balance – ikke regler – og om at finde et mønster, der passer til din livsstil.

Træning, restitution og balance

Protein er vigtigt for muskelvækst, men styrketræning er helt essentielt. For at stimulere musklerne skal de udfordres gradvist med øget belastning og variation i øvelser, sæt og gentagelser. Efterhånden som du bliver stærkere, skal modstanden øges for at skabe fremgang.

En god tommelfingerregel er at træne hele kroppen mindst to gange om ugen med tilstrækkelige sæt og hvileperioder.

Ved at kombinere regelmæssig styrketræning, tilstrækkelig hvile, en næringsrig kost med nok protein og god søvn skaber du de bedste betingelser for, at kroppen kan restituere og opbygge muskler effektivt.

Sammenfatning

Forskningen viser, at timingen af protein spiller en mindre rolle for muskelopbygning, end man tidligere troede. Bæredygtig muskelvækst afhænger ikke kun af proteinindtag pr. kilo kropsvægt, men også af regelmæssig styrketræning, søvn og restitution – nøglefaktorer for både muskelvækst og generel sundhed.

‍Referencer‍

1. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
2. Martin, W.F., Armstrong, L.E. & Rodriguez, N.R. (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism (London), 2(25).
3. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. & Antonio, J. (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8).
4. Phillips S.M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, p.13.
5. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
6. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.

‍
Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er blevet oversat ved hjælp af kunstig intelligens. Den originale engelske version er masteren. I tvivlstilfælde har den engelske ordlyd forrang.