Gewicht verlieren in den Wechseljahren: Ein Leitfaden für nachhaltige Ergebnisse

Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Teil des Lebens und markieren das Ende der Menstruation und der Fruchtbarkeit bei Frauen. Sie treten ein, wenn die Produktion der Hormone in den Eierstöcken, vor allem Östrogen und Progesteron, nach und nach abnimmt. Dieser Prozess dauert mehrere Jahre und lässt sich in verschiedene Phasen einteilen:

• Perimenopause (Zeit vor der Menopause): Hier wird die Periode unregelmäßiger und die Hormone schwanken stärker. Dadurch können typische Beschwerden der Wechseljahre auftreten.
• Menopause: Das ist die letzte Menstruation. Eigentlich handelt es sich nicht um eine Phase, sondern um einen Zeitpunkt, der erst rückblickend bestimmt werden kann, nämlich wenn seit der letzten Blutung ein Jahr vergangen ist. Zu diesem Zeitpunkt hat die Östrogenproduktion der Eierstöcke deutlich abgenommen. Bei den meisten Frauen tritt die Menopause Anfang der 50er Jahre ein, sie kann aber auch früher oder später stattfinden.
• Postmenopause (Zeit nach der Menopause): Das ist die Zeit nach der Menopause, in der sich die Hormonspiegel auf einem neuen, niedrigeren Niveau stabilisiert haben.

Häufige Symptome

Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können den Körper auf viele verschiedene Arten beeinflussen – körperlich und emotional. Manche Frauen haben deutliche Beschwerden, andere bemerken kaum Veränderungen. Häufige Symptome sind zum Beispiel:

• Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen
• Schlafprobleme und Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen und Niedergeschlagenheit
• Harninkontinenz
• Gelenkschmerzen
• Trockene Schleimhäute
• Veränderungen in der Fettverteilung

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verändert sich die Fettverteilung im Körper. Vor den Wechseljahren wird Fett häufiger an Oberschenkeln, Hüften und Gesäß gespeichert. Während der Wechseljahre sammelt es sich dagegen häufiger rund um den Bauch und im Bauchraum an, man spricht auch von Bauchfett. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse ab, wodurch sich die Körperzusammensetzung ungünstig verändern kann.

Die Forschung zeigt, dass die Gewichtszunahme, die viele Menschen in diesem Alter bemerken, meist stärker mit dem Älterwerden zusammenhängt als mit den Wechseljahren allein. Im Durchschnitt steigt das Gewicht im mittleren Lebensalter etwa um 0,5 Kilogramm pro Jahr. Die Zunahme beginnt oft schon vor den Wechseljahren und setzt sich während der Übergangszeit in einem ähnlichen Tempo fort. Vor allem kommt es zu einer Umverteilung: mehr Fett im Bauchbereich und weniger Muskelmasse. Dadurch kann sich der Körper anders anfühlen.

Warum viele Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu halten

Auch wenn Studien insgesamt nicht zeigen, dass die Wechseljahre allein eine große Gewichtszunahme verursachen, erleben viele Frauen in dieser Zeit dennoch, dass ihr Gewicht langsam steigt. Dabei gibt es große Unterschiede von Person zu Person. Ein Grund ist, dass weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Körper auch im Ruhezustand weniger Energie verbraucht. Wenn der Energiebedarf sinkt, kann es leichter zu einer Gewichtszunahme kommen, selbst wenn die Gewohnheiten ähnlich bleiben.

Die Forschung zeigt außerdem, dass sich die Alltagsbewegung in den Wechseljahren oft verringert. Schlafprobleme, Hitzewallungen und Müdigkeit können dazu führen, dass man weniger Energie hat und sich weniger bewegt als früher. Schlafmangel beeinflusst außerdem Hormone, die Hunger und Sättigung steuern, und kann das Verlangen nach fettigen, süßen und energiereichen Lebensmitteln erhöhen. Viele Frauen haben in dieser Lebensphase auch mehr Stress, mehr Verpflichtungen und weniger Zeit für sich selbst. Wenn mehrere dieser Faktoren zusammenkommen, kann sich die Energiebilanz verändern und so zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Auswirkungen einer Gewichtszunahme

Auch wenn die Waage nicht immer eine große Veränderung zeigt, kann unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Folgeerkrankungen steigen. Bei Übergewicht und Adipositas ist das Risiko ohnehin erhöht. In den Wechseljahren kann eine veränderte Fettverteilung mit mehr Fett am Bauch das Risiko zusätzlich erhöhen, besonders wenn das Gewicht weiter zunimmt. Die gute Nachricht ist, dass gesunde Gewohnheiten rund um Ernährung, Bewegung und Schlaf in dieser Lebensphase besonders viel bewirken können.

Weitere gesundheitliche Effekte in den Wechseljahren

• Erhöhtes Risiko für Osteoporose: Weniger Östrogen schwächt die Knochen. Dadurch steigt das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.
• Ungünstigere Blutfettwerte: Wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt das schützende HDL-Cholesterin ab, während LDL-Cholesterin und Triglyzeride steigen können. Diese Veränderung der Blutfette, zusammen mit mehr Bauchfett und einer niedriggradigen Entzündung im Körper, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Geringere Insulinsensitivität: Niedrigere Östrogenspiegel und mehr Bauchfett können auch die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin verringern. Dadurch steigt das Risiko für Typ-2-Diabetes.

So kannst du Gewicht und Gesundheit beeinflussen

Regelmäßige Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung sind in jeder Lebensphase wichtig. In den Wechseljahren können sie einen besonders großen Unterschied für dein Wohlbefinden und deine langfristige Gesundheit machen. Für eine Gewichtsabnahme braucht es immer ein Energiedefizit. Wie du dieses Defizit erreichst, kann jedoch beeinflussen, wie du dich fühlst, wie nachhaltig die Veränderungen sind und wie gut sich Muskelmasse erhalten lässt. Hier sind einige Ansätze, die hilfreich sein können.

Krafttraining – die Grundlage für den Erhalt der Muskelmasse

Körperliche Aktivität, besonders Krafttraining, ist in den Wechseljahren besonders wichtig. Die Muskelmasse nimmt schneller ab, während die Fettmasse oft zunimmt. Deshalb sollte der Fokus nicht nur auf der Zahl auf der Waage liegen, sondern auch auf einer besseren Körperzusammensetzung. Muskelmasse ist wichtig für deinen Stoffwechsel. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Körper insgesamt etwas weniger Energie verbraucht, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Muskelmasse ist nicht nur für das Gewicht wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Sie hilft, den Blutzucker zu regulieren, senkt das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes und entlastet die Knochen. Beim Krafttraining werden die Knochen belastet, was das Knochengewebe stimuliert und das Risiko für Osteoporose senken kann. Das ist besonders nach der Menopause wichtig. Krafttraining kann außerdem das Risiko für Stürze und Verletzungen reduzieren und es erleichtern, auch im höheren Alter körperlich aktiv zu bleiben.

Versuche zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining zu machen und die großen Muskelgruppen zu trainieren. Das kann im Fitnessstudio mit Geräten oder freien Gewichten sein oder zu Hause mit Widerstandsbändern und Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Liegestützen. Passe das Training an dein Niveau an und steigere die Belastung nach und nach.

Protein – für Muskeln und Sättigung

Protein ist der Nährstoff mit der stärksten sättigenden Wirkung. Das kann hilfreich sein, wenn du abnehmen möchtest. Studien zeigen, dass proteinreiche Mahlzeiten Hormone im Körper aktivieren, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind. Dadurch fühlst du dich schneller satt und bleibst nach einer Mahlzeit länger satt.

Protein ist außerdem wichtig, um Muskelmasse zu erhalten, besonders wenn du gleichzeitig Gewicht verlieren möchtest. Bei einer Gewichtsabnahme verliert der Körper normalerweise sowohl Fett- als auch Muskelmasse. In den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen zusätzlich zu einem stärkeren Abbau von Muskelmasse beitragen. Wenn du dich also in den Wechseljahren befindest und gleichzeitig abnehmen möchtest, kann der Verlust von Muskelmasse größer sein. Deshalb wird in dieser Lebensphase oft eine etwas höhere Proteinzufuhr empfohlen. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Hähnchen, mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Linsen, Eier und fettarme Milchprodukte.

Nährstoffe, die Gewicht und Gesundheit unterstützen

• Gesunde Fette und Ballaststoffe: Wähle vor allem ungesättigte Fette aus Olivenöl und Rapsöl, Nüssen, Samen und fettreichem Fisch. Sie können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die durch sinkende Östrogenspiegel beeinflusst wird. Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sind ebenfalls gut für das Herz-Kreislauf-System. Sie können den Cholesterinspiegel senken und für stabilere Blutzuckerwerte sorgen. Außerdem sättigen Ballaststoffe gut, was dir helfen kann, angemessene Portionsgrößen einzuhalten.

• Kalzium und Vitamin D: Nach den Wechseljahren steigt das Risiko für Osteoporose. Deshalb sind Kalzium und Vitamin D besonders wichtig. Kalzium steckt vor allem in Milchprodukten und angereicherten pflanzlichen Drinks. Vitamin D findest du unter anderem in fettreichem Fisch, Eiern und entsprechend angereicherten Lebensmitteln. Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. In den Wintermonaten kann für manche Menschen auch ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

• Regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten: Kleinere Portionen können beim Abnehmen helfen, gleichzeitig ist es wichtig, dass deine Ernährung nährstoffreich bleibt. Setze auf sättigende Mahlzeiten mit Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Schlaf und Erholung

Schlafprobleme treten in den Wechseljahren häufig auf, unter anderem durch Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen. Studien zeigen, dass ein kurzer oder gestörter Schlaf mit mehr Appetit, stärkerem Verlangen nach energiereicher Nahrung und einem höheren Risiko für Gewichtszunahme verbunden ist. Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst, kann es daher schwieriger werden, dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Gute Schlafgewohnheiten können hier helfen. Dazu gehören zum Beispiel regelmäßige Schlafenszeiten, ein kühles und dunkles Schlafzimmer und weniger Bildschirmzeit am Abend.

HRT (Hormonersatztherapie) – hat sie Einfluss auf das Gewicht?

Eine Hormonersatztherapie wird vor allem eingesetzt, um Beschwerden der Wechseljahre wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen zu lindern. Sie ist keine Behandlung zur Gewichtsabnahme und führt nicht automatisch zu Gewichtsverlust. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass HRT bei manchen Menschen die Körperzusammensetzung beeinflussen kann, zum Beispiel die Fettverteilung oder in gewissem Maß auch die fettfreie Masse wie Muskelmasse. Wenn du über eine Hormonersatztherapie nachdenkst, ist es sinnvoll, mit einer Ärztin oder einem Arzt über deine Symptome, deine allgemeine Gesundheit und mögliche Risikofaktoren zu sprechen.

Moderne Medikamente zur Gewichtsreduktion und die Wechseljahre

Manchmal reichen Veränderungen bei Ernährung und Bewegung nicht aus, um langfristig Gewicht zu verlieren. Bei Adipositas oder bei Übergewicht in Kombination mit gewichtsbedingten Erkrankungen können Abnehmmedikamente wie Spritzen zum Abnehmen oder Tabletten zur Gewichtsabnahme eine ergänzende Option sein.

Neue Medikamente zum Abnehmen, sogenannte GLP-1-Analoga, haben in Studien auch bei Frauen in der Peri- und Postmenopause eine gute Wirkung auf die Gewichtsabnahme gezeigt. Sie können sowohl das Körpergewicht als auch Bauchfett reduzieren, was besonders relevant ist, da sich die Fettverteilung in den Wechseljahren häufig verändert. Einige Studien zeigen außerdem Verbesserungen bei Blutfettwerten und anderen kardiometabolischen Risikomarkern. Die Behandlung muss immer individuell beurteilt und gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt durchgeführt werden. Sie ist als Ergänzung zu Lebensstilmaßnahmen gedacht.

Gewicht verlieren nach den Wechseljahren – eine langfristige Strategie

Nach der Menopause geht es darum, eine neue Balance zu finden. Konzentriere dich auf Gesundheit, Kraft und Wohlbefinden statt auf schnelle Lösungen. Ein gesundes Gewicht nach den Wechseljahren zu halten oder zu erreichen ist möglich. Bei Yazen arbeiten wir mit einem ganzheitlichen Modell aus Ärztinnen und Ärzten, Ernährungsfachkräften und Psychologinnen und Psychologen, um dich auf dem Weg zu deinen Zielen zu unterstützen.

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Fazit

Auch in den Wechseljahren ist Gewichtsverlust möglich. Für viele bedeutet es jedoch, die Strategie an die Veränderungen des Körpers anzupassen. Die Grundlage bleibt gleich: ein moderates Energiedefizit über einen längeren Zeitraum. Gleichzeitig wird es wichtiger, auf die Körperzusammensetzung zu achten. Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr können helfen, Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten. Das unterstützt sowohl den Stoffwechsel als auch die Gesundheit. Setze auf eine Ernährung, die nährstoffreich und sättigend ist, mit Protein in den Mahlzeiten, ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten.

Wenn dein Gewicht deine Gesundheit beeinflusst oder du das Gefühl hast, nicht den richtigen Weg zu finden, kann es sinnvoll sein, mit medizinischem Fachpersonal zu sprechen. In manchen Fällen kann eine Hormonersatztherapie Beschwerden lindern. Bei Adipositas oder Übergewicht mit Folgeerkrankungen können Medikamente wie Abnehmspritzen oder Tabletten zum Abnehmen als Ergänzung zu Lebensstiländerungen infrage kommen, immer in Abstimmung mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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