Hoe stress je gewicht beïnvloedt – waarom afvallen moeilijker kan zijn

Stress in mate

Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam die je kan helpen om korte tijd beter te presteren. Het geeft je focus en drive, waardoor je kunt doen wat nodig is. Maar wanneer stress te lang aanhoudt en het herstel onvoldoende is, beïnvloedt dat je gezondheid, slaap, eetlust en energieniveau. Op dat moment kan stress leiden tot gewichtsverlies of het moeilijk maken om een stabiel gewicht te behouden.

Waarom we vastlopen in stress

Negatieve stress wordt zelden veroorzaakt door één enkele gebeurtenis, maar door een onevenwicht tussen inspanning en herstel. Het bouwt zich vaak langzaam op, door kleine overmaatjes: net iets te veel doen, pauzes overslaan, wat minder slapen. Helpende gedachten als “Ik maak dit nog even af” kunnen na verloop van tijd valkuilen worden die voorkomen dat je lichaam rust krijgt.

Stress kan ook in stand gehouden worden door mentale patronen, zoals:

• Piekeren en zorgen maken – gedachten die blijven cirkelen rond wat al is gebeurd of wat nog kan gebeuren.
• Perfectionisme – een innerlijke druk om altijd op je best te presteren.
• Moeite met grenzen stellen – vaak ja zeggen, ook als je eigenlijk moe bent.

Wanneer deze patronen lang aanhouden, is stress niet langer alleen een reactie op omstandigheden, maar een toestand waarin het lichaam vastloopt (2).

Hoe stress gedrag en eetlust beïnvloedt

Stress heeft invloed op je brein, lichaam en dagelijkse gewoonten. Als je gestrest bent, wordt het moeilijker om gezonde routines vol te houden: je beweegt minder, gaat later naar bed, slaat maaltijden over of eet snel iets onderweg. Tegelijkertijd neemt de behoefte aan zoet en calorierijk eten toe. Stress kan er dus voor zorgen dat je sneller en meer eet dan normaal, en dat je keuzes meer gedreven worden door trek dan door echte honger – iets wat afvallen lastiger maakt.

De biologie erachter

Er zijn biologische verklaringen voor dit gedrag. Wanneer het lichaam stress ervaart, wordt de zogenoemde HPA-as (het stresssysteem van het lichaam) geactiveerd, waardoor het stresshormoon cortisol vrijkomt. Cortisol helpt je om op korte termijn met spanning en dreiging om te gaan, maar langdurige stress verstoort de balans van het systeem.

Bij sommige mensen leidt dat tot minder eetlust – vooral bij acute stress – omdat het lichaam prioriteit geeft aan overleven in plaats van aan energie-inname. Maar bij langdurige stress gebeurt vaak het tegenovergestelde. Cortisol beïnvloedt het beloningssysteem in de hersenen, waardoor je gevoeliger wordt voor eten dat rijk is aan snelle koolhydraten en vet – voedsel dat tijdelijk spanning vermindert en een gevoel van comfort geeft.

Onderzoek toont aan dat tijdens langdurige stress hoge cortisolniveaus kunnen leiden tot meer vetopslag, vooral rond de buik, wat de stofwisseling en gezondheid negatief kan beïnvloeden (3).

Je levenssituatie onder de loep nemen

Om een patroon van langdurige stress te doorbreken en ruimte te creëren voor herstel, moet je eerst kijken naar je huidige levenssituatie. Het kan nodig zijn om te bepalen wat echt veranderd, vereenvoudigd of ondersteund kan worden. Dat kan betekenen: hulp vragen, eisen verlagen, verantwoordelijkheden herverdelen of duidelijke prioriteiten stellen. Soms maken kleine aanpassingen al verschil; andere keren zijn grotere veranderingen nodig.

Wegen naar herstel

Herstel gaat niet alleen over rust – het gaat over balans tussen activiteit en stilte. Voor lichaam en brein is variatie belangrijk: periodes van focus en inspanning, gevolgd door rust, beweging en sociale contacten. Ook is het belangrijk dat je vrije tijd echt vrij is van werk en wordt besteed aan herstellende activiteiten.

Onderzoek laat zien dat de voordelen van een andere omgeving grotendeels afhangen van of je er daadwerkelijk in slaagt om mentaal los te komen van wat stress veroorzaakt, niet alleen van een fysieke verplaatsing (4).

Strategieën om negatieve stress te verminderen en herstel te bevorderen

Fysieke strategieën

• Regelmatige slaap en maaltijden: Ga op vaste tijden naar bed en sta op, ook in het weekend. Eet op vaste momenten.
• Beweging: Lichamelijke activiteit verlaagt stresshormonen en verhoogt serotonine en endorfines. Het hoeft geen intensieve training te zijn – wandelen helpt al veel.
• Ademhaling en ontspanning: Diep ademhalen, yoga of progressieve spierontspanning – waarbij je bewust verschillende spiergroepen aanspant en ontspant – activeren het ‘rest-and-digest’-systeem van het lichaam.

Psychologische strategieën

• Stel grenzen: Oefen met nee zeggen of “nu even niet.”
• Plan pauzes in: Korte herstelmomenten overdag (bijv. 5 minuten zonder schermen) kunnen een groot verschil maken.
• Creëer afstand tot gedachten: Probeer zorgen te zien als wat ze zijn – gedachten, geen feiten. Zeg tegen jezelf: “Ik merk dat ik me zorgen maak over…” in plaats van “Dit gaat fout.”
• Focus op het nu: Wanneer stress de overhand krijgt, draait veel ervan om toekomst of verleden. Oefen mindfulness in simpele dagelijkse momenten – tijdens het douchen, afwassen of een langzame, bewuste wandeling.

Hoe stress afvallen moeilijker maakt

Wanneer je gestrest bent, wordt het moeilijker om je gedrag te reguleren en je aan gewoonten en routines te houden, zoals geplande maaltijden. Stress kan ook de trek in vet, suiker en calorierijk voedsel vergroten, wat op korte termijn troost biedt, maar op de lange termijn gewichtstoename in de hand werkt.

Tegelijkertijd bereidt stress het lichaam voor om meer vet op te slaan, vooral rond de buik, wat kan leiden tot een grotere taille en een negatief effect op de gezondheid (3). Veel mensen bewegen ook minder en zitten meer als ze gestrest zijn, waardoor het energieverbruik daalt. Stress beïnvloedt bovendien de slaap – je slaapt korter en onrustiger – wat op zijn beurt de honger en trek in zoet en vet eten vergroot.

Hulp krijgen bij stressmanagement

Als stress al langere tijd aanhoudt, je slaap niet verbetert ondanks inspanningen, of als je je moe, leeg of somber voelt, is het belangrijk om hulp te zoeken. Langdurige stress beïnvloedt zowel lichaam als geest, maar er is effectieve behandeling beschikbaar.

De zorg kan je ondersteunen bij het verminderen van stress, verbeteren van slaap en het verlagen van angst of somberheid, zodat je lichaam weer kan herstellen.

Samenvatting

Stress en gewicht zijn vaak met elkaar verbonden. Bij langdurige stress wordt het lichaam beïnvloed door hormonen zoals cortisol en adrenaline, die eetlust, energieverbruik en vetopslag kunnen veranderen. Voor sommigen betekent dit gewichtsverlies, terwijl anderen juist moeilijker afvallen of aankomen.

Korte stress is normaal en kan helpen om beter te presteren, maar zonder herstel wordt het schadelijk. Negatieve stress bouwt zich vaak geleidelijk op – we slapen slechter, slaan pauzes over, bewegen minder en eten onregelmatig. Tegelijk nemen de trek in vet en suiker toe, wat het gewicht verder beïnvloedt.

Bij langdurige stress zorgt cortisol ervoor dat het lichaam meer vet rond de buik opslaat en dat hormonen die honger en verzadiging regelen, uit balans raken. Slechte slaap, inactiviteit en piekeren maken het nog moeilijker om een stabiel gewicht te behouden.

Om stresspatronen te doorbreken, moet je ruimte maken voor herstel. Regelmatige slaap, lichaamsbeweging, evenwichtige eetgewoonten en korte pauzes overdag helpen je lichaam om de balans te herstellen. Grenzen stellen, eisen verlagen en mindfulness oefenen kunnen belangrijke stappen zijn.

Als stress al langere tijd speelt, of als je je moe, somber of slapeloos voelt, is het belangrijk om hulp te zoeken. Er is effectieve hulp beschikbaar om stress te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren.

Referenties‍

1. Tomiyama, A.J., 2019. Stress and obesity. Annual Review of Psychology, 70, pp.703–718. doi:10.1146/annurev-psych-010418-102936
2. Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2018). The default response to uncertainty and the importance of perceived safety in anxiety and stress: An evolution-theoretical perspective. Journal of Anxiety Disorders, 55, 49–55.
3. Luna-Luna, M., Hernández-Saavedra, D., Sandoval-Jurado, L., Ortiz-Rodriguez, M.A., Medina-Urrutia, A., Vargas-Alarcón, G. & Fragoso, J.M., 2020. Chronic stress, epigenetics, and adipose tissue metabolism in the obese state. Nutrition & Metabolism, 17(1), p.95. 
4. Sonnentag, S. & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.

‍
Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelse tekst.